Bereits im Artikel zum Konfliktmeistern konnten Sie lesen, dass der wichtigste Schritt das Erkennen und Wahrnehmen der Tatsache in einem Konflikt (analog zu Ärger, Wut und Zorn) zu sein. Unser übliches Dilemma besteht ja leider darin, dass wir den Ärger (Konflikt) in uns spüren, aber dessen Ursache in den Auslösern der Welt ausserhalb von uns selber sehen.

Bildlich gesprochen haben wir im Ärger im Dunkeln eine Taschenlampe in der Hand, die das vor uns beleuchtet, wir selber aber nicht im Fokus des Lichtes sind, das uns das ganze Bild unserer Reptil:re:aktionen zu beleuchten.

Im Ärger den Blick nach Innen richten* 

Bewusster Beobachter** und bewusster Entscheider** sind Ausgangsfähigkeiten unseres Gehirns, um Ärger mit Achtsamkeit abbauen zu können. Für mich beginnt Ärger abbauen mit dem Atem. Hat mein bewusster Beobachter** festgestellt, dass ich im Ärger bin und bewusst entschieden dort auszusteigen, lenke ich meinen Fokus auf meinen Atem. Ich beobachte ihn einfach, so wie er ist. So wie er mich atmet. Ein und aus. Mit Training geht das auch in Situationen, wo die äussere Ursache beständig weiter auf den Alarmknopf drückt. Viele unterschiedliche Achtsamkeitstechniken führen zum selben Ziel.

Das Gefühl benennen um Ärger abbauen beginnen zu können*

Legen Sie sanft Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und die Empfindungen der Atmung oder, wenn es hilft, nehmen Sie absichtlich ein paar tiefere Atemzüge. Bleiben Sie in der Gegenwart und beachten Sie sorgfältig wechselnden Empfindungen jedes Ein- und jedes Ausatmens. Geben Sie dem Gefühl, das Sie erleben einen Namen: „Ja, das ist Ärger“ lediglich bemerken. Sie müssen es nicht loswerden. Atmen Sie achtsam und flüstern den Namen für Ihr Gefühl Ärger noch ein paar Mal.

Den Ärger verstehen lernen*

Je effektivere Wege wir lernen, intensive Gefühle von Ärger zu stoppen, desto mehr ermächtigen wir uns die Ursachen von Wut und Zorn näher zu betrachten und Bedingungen, die unsere Gefühle von Wut und Abneigung erschaffen und aufrecht erhalten, verstehen zu lernen.

In einer Workshopstaffel zum Thema Bewusste Eltern** lernte ich tiefer zu schauen:

• Unter dem Zorn war meine Angst 
• und unter der Angst ein fester Glaubenssatz von mir!
• Wie lautet der Glaubenssatz, der meine (Ihre) Angst und Wut antreibt?
• Glaubenssätze sind der Treibstoff für die Abwehr:re:aktion meines und Ihres Stammhirns

Die wichtigste Frage für mich ist, ob der unserer Wut und Angst zugrunde liegende Schrecken tatsächlich wahr ist. Es ist hilfreich, sich zu fragen: „Bin ich wirklich und tatsächlich in Gefahr in diesem Moment? Warum bin ich in Gefahr? Wie sie diese Gefahr konkret aus?“ Diese Fragen können wir uns übrigens bei jedem externen Ereignis stellen. Ärger abbauen bedeutet auch die Wurzeln vom Ärger zu erfahren.

Dem Ärger auf die Spur kommen*

Die Spur des Spürens im physischen Körper hilft die tatsächliche Ursache des Ärgers zu lokalisieren. Immer wieder ist der Atem unser Zugang in den inneren Körperraum. Hier sind alle Erinnerungen physisch in unseren Zellen abgespeichert. Sie müssen nichts Besonderes tun. Einfach entspannen und unserem Bewusstsein vertrauen, dass es die aufsteigenden Gefühle bemerken kann. 

Stellen Sie sich ein paar einfache Fragen, während Ihre die Gedanken ruhen: Was beunruhigt mich an dieser Situation? Wo kommt die Angst her? Warum bin ich wütend, traurig oder gerade jetzt enttäuscht?

Schicken Sie Ihren bewussten Forscher** auf Forschungsreise. Ergebnisoffen, und ohne über sich selbst zu urteilen oder irgendetwas verändern zu wollen. Horchen Sie sanft auf die inneren Antworten, die unsere natürliche Intelligenz und Weisheit als Antwort auf unsere Fragen erzeugen kann.

Sich mit dem Ärger anfreunden*

Puuh, das ist ganz schön schwer vorstellbar, oder? Von Kindesbeinen an ist uns (ich bin Jahrgang 1965) Höflichkeit, Bravsein und Freundlichkeit als Verhaltens-Idealbild eingetrichtert worden und jetzt soll ich mich damit anfreunden, dass ich wütend bin und die Realität wie sie ist mit Ärgernis ablehne? 

Richten Sie den bewussten Beobachter** und Forscher** auf einen kleinen Ausschnitt aus

• ist mir langweilig?
• bin ich einfach gereizt?
• erfahre ich Ablehnung?
• fühle ich mich unverstanden?
• bin ich wütend, dass ich mich ärgere?
• habe ich ein Gefühle ungerecht behandelt worden zu sein?

Das Ergebnis von jedem Ärger ist, dass wir selber darunter leiden. Oder fühlen Sie sich wirklich gut, wenn Sie sich ärgern? Der bewusste, nicht urteilende Forscher in uns, wird das immer als Ergebnis bewusster Beobachtung feststellen können. Langfristig Ärger abbauen heisst Ärger langfristig zu erforschen.

Jetzt haben wir die Wahl, ob wir statt liebevoller Selbstfürsorge für unseres wütendes inneres Kind, weiterhin Ärger und Ablehnung empfinden wollen. Unser bewusster Entscheider** kann sich entscheiden.

Liebevolle Selbstfürsorge um Ärger abbauen zu können

Alle emotionalen Zustände, die wir als Säuglinge und Kleinkinder erlebt haben, sind in unserem Stammhirn als Urauslöser von Ängsten und dadurch ausgelöstem Ärger abgespeichert. Erfahren wir eine nicht durch Tatsachen gerechtfertigte Angst, ist unser inneres Kind aktiv.

Bekämpfen wir unsere Gefühle sind wir illoyal zu uns!

Was unser inneres Kind braucht, ist der bewusste Erwachsene, der seinem inneren Kind mit Mitgefühl und Anerkennung begegnet. Das innere Kind, das gerade jetzt in diesem Moment Angst hat, unsicher ist, Wut empfindet, am liebsten mit Händen und Armen um sich schlagen würde, möchte achtsam an die Hand des bewussten Erwachsenen genommen werden. Ich stelle mich dann vor den Spiegel und sage mir:

Ich bin Michael Rajiv Shah, bin 51 Jahre alt. Ich bin in Sicherheit. Meine Gefühle sind ganz natürliche Re:aktionen meines Körpers auf Ängste und Verletzungen der Vergangenheit. Ich stehe meinen Gefühlen bei und erlaube mir mein inneres Kind zu umarmen und zu ihm zu stehen.

Der Vitalitätscheck

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Ausprobieren dieser erprobten Übungen.

Im kostenlosen Vitalitätscheck erfahren Sie mehr über ärgerrelevante Themen wie optimistischer Lebenseinstellung, liebevoller Selbstfürsorge, umfassende Achtsamkeit sowie Resilienz.

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* adaptierte Inhalte erprobter Übungen aus dem Artikel Cooling the Raging Fires of Anger
** bewusster Beobachter, bewusster Entscheider, bewusster Forscher stammen von Bewusste Eltern